일주일에 한 번만 운동해도 근손실 예방! 오해와 진실

 

1.

근손실을 맞춤법에 맞게 쓰면 근 손실입니다. 근 손실의 속뜻은 근육 손실로 이때 근은 힘줄 근 筋을 씁니다. 여기선 띄어쓰기를 하지 않습니다. 귀찮기도 하고…

 

2.

근육을 키울 때는 운동 횟수와 무게를 꾸준히 늘려야 합니다. 하지만 근육을 유지하기 위해서 굳이 운동 강도나 빈도를 늘릴 필요는 없습니다.

 

3.

운동을 쉴 때 근육이 빠지는 건 대게 수분 손실 때문입니다. 근육은 에너지원인 글리코겐을 품고 있는데, 글리코겐 1g은 3g의 물을 흡수합니다. 쓸 곳이 없어 저장된 글리코겐이 감소하고 수분이 줄어 근육 부피가 주는 겁니다.

 

4.

유산소 운동은 근손실과 무관하다는 게 학계의 정설. 전문가 日 "근력과 유산소 운동은 목적 자체가 다르다. 유산소 운동으로는 근육을 키우지도, 빼기도 어렵다"

5.

하루에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 복합운동을 할 땐 유산소 운동이 근손실의 빌미를 제공할 수 있습니다. 10km 전력질주 한 다음 벤치프레스 하면 원하는 만큼 근육을 자극하기 어렵겠죠? 원채 힘이 없으면 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하거나 아예 퐁당퐁당으로 하루는 유산소만, 다음날은 근력만 해보세요. 노인들은 근력 회복을 위해 이렇게 운동합니다.

 

6.

살 빼는 다이어트 중에도 단백질 잘 먹으면 근손실 예방 가능합니다. 감량 목표를 한 달에 2~3kg으로 잡고, 근육 재료인 단백질을 매일 1.5~2g 먹으며 운동하면 됩니다. 근육 량이 많다면 모를까 일반인은 2g 안팎만 먹어도 충분합니다.

 

7.

근손실은 매주 한 번 운동으로 예방할 수 있습니다. 미국스포츠의학회 운동지침서(교과서)에 나온 내용입니다. "운동의 강도나 저항의 무게를 일정하게 유지하면 주당 1회 저항 운동으로도 근력을 유지할 수 있다"

 

8.

근육은 가슴과 팔다리가 먼저 빠집니다. 속도와 힘을 관장하는 속근이 많아 키우기도 줄기도 쉽거든요. 복근이나 척추기립근은 지근입니다. 지긋하게 힘을 쓰는 근육이라 사이즈가 쉽게 커지지도, 빠지지도 않습니다.

 

9.

속근과 지근은 단련하는 방법도 다릅니다. ‘더 강하게, 세게’는 속근, ‘더 오래, 길게’는 지근을 키웁니다. 속근은 자극하기, 지근은 버티기가 키워드입니다. 아령과 플랭크 생각하면 쉽습니다.

 

10.

하나 더. 지근도 강하게, 세게 자극하면 속근으로 변화합니다. 마라토너가 100m 선수가 될 수 있는 거죠. 근육도 신경가소성이 있어서 자극이 바뀌면 신경도 바뀌고, 근육의 성질도 바뀝니다. 단련할수록 강해지는 데 원하는 데로 바꿀 수도 있습니다. 내 생각대로 달라지는 건 내 몸뚱이 뿐…

11.

운동 량도 먹는 것도 바뀌지 않았는데 근육이 빠지는 건 병입니다. 암 만성 염증 숨은 비만 등 원인이 다양합니다. 근육이 빠지면 체중도 변화하니까 6개월에 원래 체중에 5% 이상 (70kg인 당신이 66~67kg이 되는 것) 빠지면 검사 한번 받아보는 게 좋습니다.

12.

남성이 한 번 사정할 때 빠져나가는 단백질의 양은 0.15g 입니다. 생각하고 계신 그 연관성은 그리 크지 않습니다.