4m에 4초, 10개 계단 오르기 근감소증 간편한 자가진단 방법

 

안녕하세요 아더입니다. "나이 들어 생기는 모든 건강 문제는 줄어드는 근육에서 시작한다" 과한 말 같아도 속을 들여다보면 절로 고개가 끄덕여집니다. 근육은 쓰면 쓸수록 강해집니다. 반대로 놔두면 나이가 들면서 절로 빠지죠. 근육량은 30~40세부터 매년 1%씩, 근육의 강도는 매년 1.5%씩 줄어듭니다. 힘이 부족해 몸을 쓰기 어려워지고, 이로 인해 근육이 빠져 힘이 주는 악순환이 발생합니다.

근육이 약해지고 빠지는 걸 근감소증이라 합니다. 몸이 약해지는 노쇠, 노쇠증후군, 허약과 동의어처럼 쓰이죠. 힘이 없으니 넘어지는 낙상 위험이 커지고 자기도 모르게 실수하는 요실금으로 고통받습니다. 자주 움직이지 않으면 뼈도 적절한 충격을 받지 못해 약해지는 골다공증이 생깁니다. 움직임이 주니 심장 출력이 약해지고 혈관 질환도 잘 생깁니다. 살이 찌면서 고혈압, 당뇨병, 비만 위험도 커지죠. 새로운 자극을 받지 못해 뇌 기능도 떨어집니다. 이런 모든 질환의 공통 요인은? 바로 '근육 감소' '근력 저하'란 사실!

방에서 이동할 때 지팡이 짚으시는 것도 근감소증입니다!!

예전에는 근감소증을 노화의 '증상'으로 여겼습니다. 그런데 근감소증이 이만큼 위험하다 보니 1990년대부터 노화의 '질환'으로 봐야 한다는 주장이 제기됐고 이제는 의학계에서 보편적으로 수용되고 있습니다. 실제로 근육이 약해지면 사망할 위험이 높다는 연구도 있어요. 서울아산병원과 카이스트에서 우리나라 65세 이상 노인 1343명을 대상으로 근육량·근력과 건강 상태를 추적했더니 근감소증이 있는 노인은 사망 확률은 5.2배, 입원할 확률은 2.2배 높았습니다. 어마어마하죠.

암, 간경변, 만성신장질환, 갑상선질환, 류마티스 관절염, 뇌졸중, 심혈관질환처럼 병을 앓고 있으면 근육이 훨씬 더 빨리, 많이 빠집니다. 치료를 위해 호르몬, 스테로이드 제제를 먹는 경우도 마찬가지입니다. 이런 건 어쩔 수 없다 해도, 근육 지키려면 담배만큼은 피우지 마세요. 특히 여성 흡연자는 여성 비흡연자보다 근감소증 속도가 빨라질 위험이 3.5배 높습니다. 폐경 후 여성호르몬 감소와 맞물리면 근육이 정말 쭉쭉 빠질 수 있습니다. 근육의 재료는 단백질인데, 이걸 적게 먹어도 근육이 약해집니다. 근감소증에 좋은 음식은 고기, 콩인데 가급적 동물성 단백질 그러니까 소고기 닭고기 돼지고기 많이 드시는 게 좋아요. 몸에서 더 많이 사용됩니다. 소화가 안되면 갈아서 비빔밥에라도 올려 드시는 게 좋아요.

노인에게 근육은 연금보다 중요해요

앞서 근육은 쓸수록 강해진다고 말씀드렸죠. 또 하나 기억해야 할 점은 쓰는 근육만 강해진다는 사실입니다. 팔을 아무리 쓴다고 다리가 튼튼해지진 않겠죠. 이왕이면 근육이 크고 많은 다리 운동을 하시면 좋습니다. 하지만 "이제 와서 건강해 무슨 소용이냐" "운동하는 게 귀찮아 이렇게 살련다"는 어르신들 참 많습니다. 운동하면 남은 인생이 달라지는 데 말이죠. 이때 저는 '각성'을 위해 근감소증 자가진단을 권합니다. 보기에 근육이 빠지고 말랐어도 "이것만 성공하시면 지금처럼 사셔도 좋아요"라면서 한번 해보시라고 권합니다.

첫째, 평지에서 4m를 걷는데 4초 이상 걸린다? 그럼 근감소증입니다.

둘째, 쉬지 않고 계단 10개를 오르는 게 어렵다? 그럼 근감소증입니다.

사실 근감소증은 여러 기준이 있지만, 일단 이런 기준에 걸리면 단호박처럼 각종 질환에다 사망률, 요양병원 입원율까지 높아질 수 있으니 운동을 하시라고 충격요법을 쓰죠 ㅎㅎ 노인에게 근육은 연금보다 중요하고 운동은 생존 수단입니다. 팔을 좌우로 쭉 뻗을 때 키 정도인데 4m 재기 어려울 때 활용하세요!