정적, 동적 스트레칭 운동 종류 맞춰 실천하세요

안녕하세요 아더입니다.

운동할 때 부상을 예방하기 위한 준비 운동으로 스트레칭을 선택하는 분이 많습니다. ‘준비운동=스트레칭’은 이제 상식처럼 통하죠. 근데 운동에 따라 스트레칭 종류도 달라져야 합니다. 무턱대고 스트레칭만 하다간 오히려 운동 능력이 줄고 부상 위험만 커질 수 있습니다.

운동하기 전 스트레칭이 운동 능력을 떨어트리게 할 수 있습니다.

우리가 일반적으로 알고 있는 스트레칭을 정적 스트레칭이라 합니다. 한 자세를 15~30초가량 유지하며 천천히, 일정한 속도로 근육을 늘려주는 동작이죠. 특별한 기술 없이 실천할 수 있고 부상 위험도 적어서 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있습니다. 하지만 축구, 배드민턴, 테니스, 자전거타기, 수영, 헬스처럼 격렬한 운동을 하기 전에 이런 정적 스트레칭을 하면 오히려 자신의 운동 능력을 100% 발휘하기 어렵고 다칠 위험도 오히려 커집니다.

왜냐하면

준비운동을 흔히 웜업(Warm-up)이라 하죠. 이는 준비 운동의 목적이 몸을 움직일 때 사용하는 근육과 관절을 따듯하고 부드럽게 만드는 것이기 때문입니다. 즉, 준비 운동의 가장 중요한 목적은 체온 상승입니다. 심장으로 가는 혈액량을 늘리고, 근육에 에너지를 공급하며 자율신경의 활성을 ‘안정’에서 ’활동’으로 바꿔 몸을 운동에 적합하게 바꿔주는 것이죠. 실제 운동선수들은 시합 직전 심박수가 최대치의 90%까지 올릴 정도로 체온을 올립니다.

근데 정적 스트레칭은 이런 웜업 효과가 적습니다. 스트레칭을 한다고 몸이 뜨거워지고 땀을 흘리는 경우는 드물죠. 근육을 늘린 다음 버티는 정적 스트레칭의 메커니즘은 실제 운동 메커니즘과도 다소 거리가 멉니다. 운동할 때 근육은 수축, 이완을 반복하는 데 정적 스트레칭은 근육을 이완만 시키잖아요? 오히려 근육을 풀어주는 것에 가까운 동작입니다. 이 후로 격렬한 운동을 할 때는 힘이 빠지고 이로 인해 부상 위험도 커질 수 있습니다. 실제 크로아티아 연구팀이 정적 스트레칭의 효과를 다룬 논문 104편을 분석했더니 정적 스트레칭은 나이, 성별, 운동 경험을 불문하고 근력과 순간적으로 낼 수 있는 힘을 떨어뜨린다는 결론이 났습니다.

축구하기 전 무릎 높이 올려 걷기, 베트민턴을 하기 전 런지를 하는 것이 동적 스트레칭의 예입니다. 

웜-업에 가까운 스트레칭 방법은 정적 스트레칭이 아닌 동적 스트레칭입니다. 뉴스를 보면 운동 선수들이 시합 전 팔을 위아래로 돌리며 걷거나, 무릎을 가슴까지 높이 올리며 걷는 모습을 볼 수 있죠. 이렇게 몸을 움직이면서 스트레칭을 하는 방식이 동적 스트레칭입니다. 실제 운동할 때와 비슷한 메커니즘으로 근육을 수축, 이완시킵니다. 움직이면서 실천해 심박수, 체온, 혈류량이 늘어 몸도 더 빨리 데워집니다.

근데 정적 스트레칭이 스트레칭의 ‘정석’처럼 된 이유는 앞서 언급했듯이 안전하기 때문입니다. 거의 운동에 준할 만큼 몸을 움직이는 동적 스트레칭은 정적 스트레칭보다 근육에 힘이 더 많이 들어가고 균형능력도 좋아야 합니다. 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동이 아니라서 운동선수의 전유물처럼 쓰여 온 겁니다. 요즘에는 운동선수만큼이나 고강도 운동을 즐기는 일반인이 많죠. 이런 분들은 동적 스트레칭을 배워 운동 전에 실천하고, 오히려 마무리 운동에 정적 스트레칭으로 쿨다운(Cool-down) 효과를 보시는 게 어떨까요.