서울대 정선근 교수 '백년 허리' - 재발률 60%! 요통에 좋은 운동법, 시작 시기[요약 정리]

서울대 정선근 교수 백년 허리 – 재발률 60%! 요통에 좋은 운동법, 시작 시기[요약 정리]  

 

앞서 백년 목에 이어 서울대병원 재활의학과 정선근 교수의 저서 백년 허리를 요약 정리합니다.

 

허리가 아플 때 가장 흔히 떠올리는 병이 허리 디스크죠. 뼈 사이에 있는 디스크가 튀어나가 신경을 누르고, 마찰을 일으키면 움직이기만 해도 눈물이 찔끔 나는 통증이 발생합니다. 허리 통증은 디스크가 튀어나와 신경 누르거나 디스크가 후방 섬유륜을 밀어내면서 이로 인한 손상으로 인해 나타납니다. 대부분 시간이 지나 자연히 치유되지만, 그 후로 재발할 확률이 60%나 돼요. 이유가 무엇인지, ‘백년 허리’에서 찾아봅니다.

사이언스북스 https://sciencebooks.tistory.com

-요통은 대게 자연 치유된다. 다만, 통계적으로 자연 호전된 요통 62%가 1년 내 한번 이상 재발하는 데 이는 나쁜 자세, 동작, 스트레칭(운동)을 하기 때문이다.

 

-허리가 아픈 다음 무분별하게 운동하는 것은 몸이 아프다고 아무 약이나 먹는 것과 같다. 운동의 종류가 아니라 환자의 상태가 더욱 중요하다. 허리가 아플 때 운동으로 허리를 튼튼히 해야 한다는 생각은 버려야 한다. 통증이 있을 땐 손상된 디스크를 아물도록 도와야 할 때지 근육을 키울 때가 아니다.

 

-척추 근육 강화 운동, 이를테면 윗몸 일으키기나 누워서 다리 들기, 한쪽 다리 배에 붙이기, 고양이 등 만들기, 상체 위로 올리기 등은 허리 손상이 없을 때 해야 하는 운동이다. 이미 손상된 허리에는 허리를 구부렸다 펴는 동작 할 경우 디스크 속 수핵이 후방 섬유륜을 찢고 결국 탈출하게 된다. 허리 건강에 더 좋지 않은 영향을 미친다.

 

-허리 통증일 때 근육이 뭉치는 건 디스크 압박과 손상으로 통각 신경이 자극 받아 통증이 발생하고, 근육이 허리를 움직이지 않게 하기 위해 굳기 때문이다. (즉, 허리가 굳는 게 통증의 원인이 아니라 결과다)

 

-그런데도 왜 100년 넘게 이런 운동이 허리에 좋다고 알려졌을까? 허리가 아프면 자가 치유 개념으로 활처럼 허리가 휜다(앞서 근육이 굳는 것도 이와 비슷한 개념). 과거에는 이런 변화를 요통의 원인으로 봤다. 운동을 해도 즉각 나쁜 효과가 나타나지 않는데다, 특히 젊을 때는 나쁜 스트레칭을 해도 자연 치유력이 강해 치료돼 문제가 덜 됐다. 단! 지금은 수명이 연장돼 오래 사는 사람이 많아진 만큼 이런 오해가 나쁜 결과를 부를 가능성이 훨씬 크다.

 

-통증 있을 때 좋은 스트레칭은 근육을 강화하는 것보다 근지구력을 키우는 것이다. 요추 전만(C척추는 목, 허리, 엉덩이까지 S가 곡선을 그리는 데 허리 쪽은 C자 모양으로 앞으로 나와 있다. 이를 전만이라 함)을 만들고 척추를 잡아주는 근육을 자극하는 ‘핀셋 교정’이 요구된다. 요추 전만이 있으면 척추에 수직으로 가하는 힘을 17배 더 많이 버틸 수 있다. 디스크가 손상된 사람, 척추 주변에 근육과 디스크가 약해진 노인은 꾸준히 전만 운동을 실천하는 게 좋다.

 

-아플 땐 무조건 쉬어야 한다. 아픈데 허리 강화한다는 운동을 하면 더 안 좋아진다. 처음 아프기 시작하고 적어도 24시간은 있으란 거다. 이때 허리를 위해 뒤쪽에 쿠션을 기대고 있는 게 좋다. 자연스럽게 C자 굴곡을 유지할 수 있다.

-허리에 가장 좋은 운동법은 맥킨지 신전 운동이다. 허리를 뒤로 젖힌 뒤 5초간 유지하기 등 허리 굴곡을 유지하는 방식이다. 허리가 아플수록 자주 하는 게 좋다. 15~30분마다 한 번도 괜찮다. 일어서서 할 땐 뒤로 넘어지지 않게 조심하고 노인은 뒤에 침대를 놓고 하는 게 좋다.

 

-신전 운동 때 허리 안쪽에 통증이 있는 건 수핵이 앞으로 이동하면서 찢어진 후방 섬유륜이 서로 닿으며 생기는 통증으로 어느 정도는 참는 것이 좋다. 다만, 허리 안쪽이 아니라 바깥쪽(피부 쪽)에 통증이 생기면 병원에 가야 한다. 후방관절증일 수 있다. 이때는 물리치료를 통해 신전 운동을 하는 게 좋다. 한쪽 다리로 통증이 번질 땐(후방 섬유륜 신경뿌리 닿는 것) 염증 치료를 받아야 한다. 양쪽 엉덩이가 화끈거리고 다리가 저리다면(척추관 협착증) 신전 유지 시간을 10초 이하로 줄인다.

-어느 정도 통증이 있는 건 괜찮다. 다만 허리 가운데가 아니라 바깥쪽이나, 다리가 찌릿하면 안 된다.

 

-멕켄지 신전에 정해진 각도는 없다. 자기가 갖고 있던 요추 전만을 되찾으면 된다. 30~45도까지 사람마다 편차가 크다. 다만, 전만 형태는 어느 정도 갖출 수 있게 25도 이상이 적당하다.

 사이언스북스 https://sciencebooks.tistory.com

-메킨지 신전은 스트레칭이라기 보다 좋은 자세다. 허리 통증은 좋은 자세로 좋아지지 운동으로 좋아지지 않는다 운동은 몸이 좋으려고 하는 것이지 허리가 좋으려고 하는 게 아니다. 좋은 자세가 곧 허리 운동이다.

[관련포스팅]

서울대 정선근 교수 '백년목' - 어깨 목 이렇게 아프면 디스크다![요약 정리]

아랫도리나 허리 아플 때도 결핵 의심하세요

女 환자 90% 이상… 여자 방광염 소염진통제로 해결 못해요

허리둘레 5cm 늘 때마다 사망률 10% 증가 바지 치수=허리둘레 아니랍니다.